时间：2024-02-25 作者： 点击：[]
随着社会的进步和人们生活水平的提高，久坐、少动、营养过剩等问题逐渐凸显，上述种种造成非酒精性脂肪肝病（NAFLD）的发病率不断上升。NAFLD是肝脏中脂肪堆积过多的病症，不仅会对肝脏本身造成损害，还可能引发胰岛素抵抗、糖尿病、心血管疾病等一系列代谢疾病。NAFLD发病率的日益攀升，给各国医疗系统与社会福利体系造成严重负担，因此，寻找NAFLD的有效治疗方法和干预手段已成为医疗卫生领域的关注重点。
运动对改善NAFLD的积极作用已得到多方研究的证实，运动疗法也正逐步应用于临床治疗中。那么，对于患有NAFLD的人来说，如何进行运动才能最有效呢？
您想要状态更好、行动更灵活、睡眠更好吗？专家指出，任何身体活动都有益于健康，即便是短短几分钟的运动！
非酒精性脂肪肝病患者会感到体力不足和力量下降，容易气喘吁吁，并且会增加心脏病、糖尿病、中风和某些类型的癌症的患病风险。保持活跃是应对这些影响的有效方法。积极运动可有效降低血压、提高肌肉力量与机体耐力、提升精力、使得整体感觉更好。
您是否知道健康的生活方式（包括定期进行运动锻炼）是治疗这种常见病最有效的方法？当与减肥相结合，定期进行运动锻炼甚至可逆转NAFLD的恶化。
让我们行动起来吧！
1
从简单的运动开始
少坐多动！每天尽量找机会进行活动，不妨试着遛狗、爬楼梯、在家中散步等。这些简单活动的益处将会累积起来，有助于身体健康。
2
与您的医生沟通
在开始新的锻炼计划之前，请务必与医生进行沟通。了解您是否存在其他医疗状况或正在服用影响身体活动的药物。
3
制定运动计划
您可以和临床运动生理学的专家或医疗保健团队成员进行沟通，他们可以帮助您完善运动和护理计划。
4
充分的积极性
什么可以帮助您坚持运动计划？和朋友一起锻炼会有帮助吗？在监督下实行计划或于健身房运动是否更适合您？您更愿意在一天中的哪段时间运动？您是否有合适的服装和鞋子？
NAFLD 患者运动注意事项
运动前应进行热身活动，运动后应进行放松活动（均以轻松的节奏）。
心率可能不是评价运动强度的可靠指标，请以您的主观疲劳感觉为准（轻松到中等程度）。
如果您患有腹部疝气，请避免进行腹部相关的运动，例如仰卧起坐。
当您感到口渴时可以喝水，但要限制盐分过高食物的摄入，以减轻口渴感或是水肿。
如果您患有糖尿病，请在运动前后进行血糖测试以防止出现任何新的症状。
有氧运动
有氧运动会增加您的心率和呼吸。逐渐增加至每周至少150分钟的中等强度体力活动（如快走、骑自行车或水上运动），这些运动有助于改善您的耐力与肝脏健康。
运动形式
任何有节奏、持续的运动。
运动频率
3-5天/周。
运动强度
从低强度逐步进阶到中高强度。
运动量
从几分钟开始，逐渐增加到每天20-60分钟。
请记住：
如果有需要，请先进行3分钟的运动，然后休息3分钟，重复3-4次。适应后可调整到5到10分钟，或者步行20-30分钟。无论何时何地，都要保持活跃。若以减肥为目的，需要有两倍的运动量。
有氧运动注意事项：
保证运动安全并避免受伤：
从低强度开始逐步增加到较高强度。
逐渐增加您运动的时长，然后增加运动强度。
运动前后需要热身和放松。
力量训练
可通过如对抗自重或使用阻力带进行力量训练，这能够增强你的力量并改善整体健康。此外，力量训练可以使日常活动（如提起洗衣篮或完成园艺工作）更轻松和安全。
使用哑铃、弹力带、固定式抗阻器械或自重（例如，橱柜俯卧撑或椅子坐站运动）。
每周2-3天（中间休息一天）。
从小重量开始，逐渐增加至中等或大重量。
10-15次重复为一组（针对每个主要肌肉群）共进行1-2 组。
如果您有需要，请向经过认证的运动专业人士寻求帮助，或咨询您的医生，他们会指导你正确的锻炼方法与呼吸方式。
力量训练小贴士：
慢慢增加举起的重量和训练频率。
举重时避免用力或屏住呼吸，这会导致您的血压升高。
其他类型的身体活动
有氧运动和力量训练是 NAFLD 患者运动锻炼的核心，但进行其他运动也可获得运动效益。
柔韧性训练
每周2-3天安排柔韧性训练，拉伸肌肉直到略有紧绷感。保持60秒（可以做10-30秒的伸展运动）。例如，拉伸小腿或大腿后侧。
步数打卡
使用手机或可穿戴设备来计算你的步数，评估你的进步并激励你保持动力。从第一周开始，每天计算自己的步数。慢慢增加到每天7000 - 9000步。
瑜伽和普拉提
这些有助于锻炼平衡，增加力量和放松身心。
简单玩乐
寻找简单有趣的活动方式。尝试打匹克球、舞蹈或者整理花园。与您的孩子一起去户外玩耍。找到让您感到开心的事情并经常做这些事情。
部分图片来源于网络
原文来源：运动是良医官网
（www.exerciseismedicine.org）
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